PMS – pazīmes un to atvieglošana

Premenstruālais sindroms pirmo reizi tika aprakstīts 1980. gadu sākumā, tomēr tā joprojām ir pretrunīga tēma. Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, PMS jēdziens tiek lietots nepareizi – ar to pārāk bieži tiek vienkāršotas sieviešu emocijas. Tev kā sievietei un cilvēkam ir tiesības just emocijas. Ne tavs partneris, ne arī ģimenes locekļi nedrīkst tavas emocijas uzskatīt vienkārši par hormonālajiem traucējumiem.

Tas ir ļoti pārsteidzoši, ka vārds “hormonāls” ir kļuvis par aizvainojumu. Tas rada priekšstatu, ka sieviešu hormoni paši par sevi izraisa sliktu omu, taču tā nav patiesība. Otrs PMS pretrunīguma iemesls ir tas, ka šis sindroms nenorāda tikai uz vienu, bet gan uz vairākiem simptomiem. Saskaņā ar visplašāko interpretāciju PMS var norādīt uz jebkuru simptomu, kuru sieviete piedzīvo sava menstruālā cikla attiecīgo divu nedēļu laikā.

Visbiežāk sastopamie emocionālie simptomi ir aizkaitināmība, satraukums, depresija un raudāšana bez acīmredzama iemesla. Biežāk sastopamo fizisko simptomu vidū var minēt miega traucējumus, šķidruma aizturi, vēdera uzpūšanos, sirdsdarbības traucējumus, muskuļu sāpes, galvassāpes, miegainību, neparastas iegribas attiecībā uz ēdienu, sāpīgas krūtis un pūtītes. PMS diagnozi ir iespējams uzlikt tad, ja simptomi parādās desmit dienas pirms menstruācijām un izzūd to laikā vai tūlīt pēc tam, kad tās beigušās.

Ja tavi ierastie simptomi, piemēram, galvassāpes, gremošanas traucējumi, akne, kāre pēc saldumiem, uz īsu laiku pastiprinās, tad tas pats par sevi nav premenstruālais sindroms, bet gan simptomu premenstruālā pastiprināšanās.

Simptomu premenstruālā pastirpināšanās nedaudz atšķiras no premenstruālā sindroma, un labākais veids, kā to novērst, ir uzsākt simptomu cēloņu ārstēšanu. Tādā veidā novērsīsi simptomu pastiprināšanos iekaisuma iespaidā, kas rodas menstruālā cikla luteīnās fāzes beigās.

Par to, ka rodas PMS, noteikti nevajag vainot savus hormonus. Ne estrogēns, ne arī progesterons neatstāj negatīvu iespaidu uz tavu noskaņojumu vai ko citu. Gluži otrādi – tavi hormoni ir noderīgi. Kā estrogēns, tā arī progesterons spēcīgi atbalsta noskaņojumu un vielmaiņu.

Piemēram, ja folikulārajā fāzē pieaug estrogēna līmenis, tad tu jūties lieliski, jo estrogēns pastiprina serotonīnu, spēcina muskuļus un palielina jutību pret insulīnu. Tomēr tā iedarbība ir lieliska tikai līdz noteiktam punktam – ja estrogēna līmenis ir pārāk augsts, tad pašsajūta pasliktinās.

Estrogēns ir interesants hormons, kuru var salīdzināt ar karismātisku draudzeni. Ar viņu ir jauki kopā pavadīt laiku, taču kādā brīdī viņa var kļūt uzmācīga. Zināms daudzums estrogēna ir veselīgs. Pārliekam estrogēna daudzumam turpretim ir pārlieku stimulējoša iedarbība, kas var izraisīt sāpīgumu krūtīs, šķidruma aizturi, aizkaitināmību un galvassāpes. Arī estrogēna samazināšanās var izraisīt zināmus simptomus. Estrogēna līmenis nevar mūžīgi saglabāties vienā līmenī, un tam tas arī nav jādara. Menstruālā cikla beigās estrogēna līmenim ir jāpazeminās, kā rezultātā samazinās arī serotonīna un dopamīna līmenis. Jo augstāks ir bijis estrogēna līmenis, jo lielāks, tā teikt, ir tavs kritiens. Estrogēna līmeņa samazināšanās var izraisīt nogurumu, svīšanu naktī, migrēnu un pat depresiju.

Dabīga pieeja hormonālajām svārstībām ir citāda. Hormonu līmeņa izmaiņas netiek apspiestas, tās tiek pieņemtas kā normāls, noderīgs process. Hormonu līmenis svārstās, jo tas ir saistīts ar ovulācijas ritmu. Tas ir vienīgais veids, kā tavs ķermenis spēj ražot hormonus. Raudzīsimies uz šo lietu tā – ja tev ir hormoni, tad to līmenis ir svārstīgs. Tev nav jāizlīdzina hormonu līmenis, bet gan ir jāpielāgojas tā kāpumiem un kritumiem.

Iekaisuma citokīnu dēļ tavs PMS risks var būt lielāks, jo hronisks iekaisums traucē hormonālo komunikāciju.

Precīzāk sakot, iekaisums kaitē gan progesterona sintēzei, gan arī progesterona receptoru atbildes reakcijai. Tāpēc tev var būt nepieciešamība pēc lielākas progesterona devas, lai sajustu tā nomierinošo iedarbību.

Iekaisums nomāc arī GABA receptoru darbību, kas vēl vairāk traucē organisma atbildes reakciju uz progesteronu, kā rezultātā saasinās premenstruālais sindroms. Iekaisums izjauc arī estrogēna metabolismu un padara tevi jutīgāku pret estrogēnu.

Tādējādi iekaisums var izraisīt: 1. progesterona un gamma-aminosviestskābes (GABA) līmeņa pazemināšanos un 2. estrogēna līmeņa paaugstināšanos.

Saistībā ar PMS progesterons ir centrālais faktors, kas tevi pasargā no estrogēna līmeņa pārliekām svārstībām. Tas mazina iekaisumu un līdzsvaro garastāvokļa izmaiņas, paaugstinot GABA neirotransmitera līmeni.

Patērējot mazākā daudzumā tādus iekaisumu izraisošus produktus kā cukuru, kviešus un piena
produktus, tu atbalsti sava progesterona līmeni vairākos veidos.

1. Iekaisuma samazināšana veicina ovulāciju un palielina progesterona līmeni.
2. Iekaisuma samazināšanās pastiprina gan progesterona, gan arī gamma-aminosviestskābes (GABA) receptoru jutīgumu.

Visu iekaisumu izraisošo produktu vidū vislielākā ietekme uz PMS, šķiet, ir govs pienam. Tas droši vien ir saistīts ar histamīnu, kas atbrīvojas organismā, lietojot šo produktu.

Alkohols samazina alopregnanolona līmeni un mazina progesterona iedarbību. Alkohols var arī pasliktināt histamīna panesamību. Pa retai reizei vīna vai alus lietošana nekaitēs, taču progesterona ražošanai un PMS kontrolēšanai nevajadzētu pārsniegt četras alkohola vienības nedēļā.

Stresam ir liels iespaids uz PMS. Augsts stresa līmenis divkāršo PMS risku. Ir dažas lietas, ar kurām ir jārēķinās. Pirmkārt, adrenalīns tiešā veidā bloķē progesterona receptorus un izlieto organisma gamma-aminosviestskābes (GABA) rezerves. Ar to pietiek, lai rastos premenstruālais sindroms.

Ilgtermiņā stress arī rada ovulācijas traucējumus un izlieto progesteronu. Visbeidzot, zems progesterona līmenis var vēl nelabvēlīgāk ietekmēt hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HHV) asi jeb spēju pārvarēt stresu. Šī iemesla dēļ stresa ietekme var atklāties tikai vēlāk. Pašreizējais stress var ietekmēt PMS pāris nedēļas vēlāk.

N hormonālās elastības viedokļa stresa samazināšanai ir būtiska loma. Ja tev ir PMS, tad tagad vari aizbildināties: “Savu hormonu līdzsvarošanai man tagad jādodas pastaigāties vai jāiet uz masāžu, vai arī jāpavada visa pēcpusdiena, lasot romānu.”

Trenēšanās palīdz PMS gadījumā, mazinot stresu un iekaisumu. Centies saglabāt normālu svaru, jo ķermeņa tauki ražo estrogēnu, ko sauc par estronu.

Magnijs ir mana pirmā izvēle PMS mazināšanai. Tas uzlabo premenstruālos simptomus tik drastiski, ka daži zinātnieki ir izteikuši ierosinājumu uzskatīt magnija trūkumu par galveno PMS cēloni.
Kā tas darbojas? Tas mazina iekaisumu, regulē atbildes reakciju uz stresu, palielina GABA aktivitāti, kā arī veicina progesterona ražošanu.
Ieteikums: magniju vari uzņemt ar riekstiem, sēklām un dārzeņiem, kuriem ir tumši zaļas lapas. Tomēr bieži vien ar magniju, ko uzņemam ar pārtiku, var nepietikt. Piedāvājam dabīgus un ekoloģiski tīrus uztura bagātinātājus no Anglijas, kuros ir izmantotas tikai sertificētas sastāvdaļas, kas nesatur pesticīdus un citus piesārņotājus. Produktu izstrāde balstās uz zinātniskajiem pētījumiem, mērķis ir piedāvāt produktus ar vislabāko kvalitāti.

Vitamīns B6 ir otrs efektīvs līdzeklis pret PMS. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts izdevumā British Medical Journal, šis vitamīns efektīvi iedarbojas gan PMS, gan arī nopietnāka premenstruālā disforiskā sindroma gadījumā.
Kā tas darbojas? Vitamīns B6 ir efektīvs gandrīz visu PMS simptomu gadījumā. Tas mazina iekaisumu un veicina normālu estrogēna metabolismu, tādējādi spēlējot lomu kā progesterona, tā arī GABA sintēzē. Turklāt vitamīns B6 ir dabīgais diurētiķis un mazina histamīnu nepanesību.
Ieteikums: dienā būtu jāuzņem 20-150 mg B6 vitamīna. Iedarbība ir manāma jau pēc stundas. B vitamīnu kompleksu, kurā ir iekļauts arī vitamīns B6, var iegādāties šeit. Vitamīnu B6 var lietot kombinācijā ar magniju. Ilgstoši lietojot vairāk nekā 200 mg vitamīna vienā reizē, var radīt nervu bojājumus.

Mūkuzālīte (Vitex agnus-castus) arī ir viens no līdzekļiem, kas efektīvi mazina premenstruālo sindromu, un tā ir uzrādījusi ļoti labus rezultātus arī klīniskajos pētījumos. Vairums pētījumu ir veikti Vācijā, kur mūkuzālīte tiek itin bieži izrakstīta PMS gadījumā. Tā samazina garastāvokļa traucējumus, šķidruma aizturi un krūšu sāpīgumu.
Kā tā darbojas? Kavē prolaktīna sintēzi hipofīzē, tādējādi labvēlīgi ietekmējot ovulāciju un progesterona līmeni. Mūkuzālīte satur arī opioīdus, kas nomierina nervu sistēmu.
Ieteikums: uzņem nelielu devu (200 mg) standartizēta ekstrakta, jo tieši šāda deva ir izmantota vairākos klīniskajos pētījumos. Izmantojot ne tik koncentrētu formu (piemēram, žāvētā veidā), ir nepieciešama lielāka deva. Labākam rezultātam mūkuzālīte būtu jālieto no rīta pirms ēšanas, jo tad hipofīze ir visuzņēmīgākā. Ieturi pauzi katru mēnesi menstruāciju laikā.

Selēns ir būtiska aktīvā viela progesterona sintēzei.
Kā tas darbojas? Selēns nodrošina dzeltenā ķermaņa veidošanos.
Ieteikums: no pārtikas selēnu var uzņemt, patērējot jūras veltes, subproduktus un Brazīlijas riekstus. Piemēram, ar vienu porciju laša var uzņemt 40 mcg selēna. Ar uztura bagātinātājiem ir ieteicams uzņemt ne vairāk kā 100-150 mcg selēna dienā, jo pārējais tiek uzņemts ar pārtiku. Maksimālā selēna diennakts deva ir 200 mcg. Iegādājies ekoloģiski tīro BioCare selēna uztura bagātinātāju šeit.

Mikronizētā progesterona jeb dabīgā progesterona izmantošanu vari apsvērt pēc tam, kad citas ārstēšanas iespējas ir jau izmēģinātas.
Kā tas darbojas? Progesterons ir hormons, un tā uzņemšana uztura bagātinātāja veidā savā veidā aizstāj dabīgos hormonus. Progesterons mazina PMS, jo pārvēršas nomierinošā neirosteroīdā alopregnanolonā, kas veicina normālu histamīna vielmaiņu.
Ieteikums: lieto luteīnās fāzes laikā ārīgi, uzziežot ar krēmu, vai arī iekšķīgi, uzņemot kapsulas veidā.

Jods ir vēl viens uztura bagātinātājs, kas var līdzēt PMS gadījumā jo īpaši tad, ja novērojamas sāpes krūtīs.
Kā tas darbojas? Stabilizē estrogēna receptorus.
Ieteikums: ja tev ir kāda vairogdziedzera slimība, tad ar joda uzņemšanu ir jāuzmanās.

Probiotiskās baktērijas atbalsta tava zarnu trakta veselību, nodrošinot to ar labajām baktērijām.
Kā tās darbojas? Veselīga zarnu trakta mikrobiota palīdz izvadīt no organisma estrogēnu.

Cinks ir viens no efektīvākajiem pretiekaisuma uztura bagātinātājiem, un tas ir devis labus rezultātus saistībā ar PMS nesen veiktajos klīniskajos pētījumos.
Kā tas darbojas? Tas samazina iekaisumu un histamīna līmeni, kā arī palielina progesterona un GABA līmeni. Ja organismā ir zemas cinka rezerves, tad PMS risks ir augstāks.
Ieteikumi: 15–50 mg dienā tūlīt pēc vakariņām (jo vakariņas parasti ir vislielākā ēdienreize). Lūdzu, nelieto cinku tukšā dūšā, jo tas var radīt sliktu dūšu.

Dzelzs ir svarīga minerālviela, kas sniedz enerģiju un samazina nogurumu.
Kā tas darbojas? Nogādā skābekli asinīs un atbalsta vairogdziedzera hormonu sintēzi.
Ieteikumi: dzelzs trūkuma gadījumā lieto 15-50 mg dzelzs bisglicināta uzreiz pēc ēšanas (tas ir maigs dzelzs preparāts, kas labi uzsūcas). No pārtikas dzelzi var uzņemt, ēdot sarkano gaļu, olas, lēcas, kā arī zaļos lapu dārzeņus.

Izvairies no vielām, kas kaitē endokrīnajai sistēmai
Vielas, kas kaitē endokrīnajai sistēmai, piemēram, plastmasa un pesticīdi (tā saucamie estrogēna atdarinātāji), bojā organisma spēju metabolizēt estrogēnu. Šīs vielas var arī pārlieku stimulēt estrogēna receptorus.

Patērē fitoestrogēnus
Fitoestrogēni ir dabiskas estorgēnam līdzīgas vielas, kuras iespējams uzņemt no dārzeņiem, lina sēklām, graudaugiem un pākšaugiem. Tie palīdz PMS gadījumā, piesaistot estrogēna receptorus, izveidojot buferi pret visspēcīgākā estrogēna jeb estradiola līmeņa svārstībām.

Premenstruālais sindroms, kas izpaužas dažkārt, ir būtiska tavas ikmēneša veselības anketas daļa. Taviem PMS simptomiem vajadzētu pāriet ātri, tu pamanīsi, ka tie ir minimāli vai to nav vispār. Tomēr PMS var reizēm atgriezties. Tā iemesls nav ārstnieciskās iedarbības izbeigšanās, To nosaka izmaiņas tavā organismā. Piemēram, esi piedzīvojusi darba stresu vai garu, nogurdinošu ceļojumu. Varbūt tu slimoji un tev bija jādzer antibiotikas. Varbūt tu atkal sāki pastiprināti ēst saldumus. Viens vai visi no šiem apstākļiem var atsaukt premenstruālo sindromu atpakaļ.

Iegaumē, ka mēnešreizes ir tavs ikmēneša veselības rādītājs. Laiks pirms menstruācijām ir ļoti būtiska daļa no šīs veselības dienasgrāmatas, kas atspoguļo iepriekšējā mēnesī notikušo. Varbūt tās 50 stundas nedēļā bija pārāk liela darba slodze, vai arī tev atkal būtu jāizslēdz cukurs no sava uztura. Tu vari pateikties savam premenstruālajam sindromam par to, ka tas tev par to visu dod zināt.